生活中，某某食物防癌的消息，相信大家已經(jīng)聽過不少了，甚至還會有朋友把這些食物的名字一個個抄寫下來備用。但您知道嗎，不用麻煩，就在我們的菜市場上，有一整類蔬菜都可以防癌，甚至功效反復被各種指南和頂級科學期刊點名表揚。那就是——十字花科蔬菜！
一、哪些是十字花科蔬菜
從植物分類上看，十字花科共378屬、3700多種，經(jīng)常出現(xiàn)在我們餐桌上的有以下幾類。
1、白菜類
比如大白菜、小白菜、奶白菜、娃娃菜、菜心、紫菜薹、紅菜薹。
2、甘藍類
比如紫甘藍、結球甘藍、羽衣甘藍。
3、芥菜類
比如芥菜、雪里蕻、大頭菜。
4、蘿卜類
比如青蘿卜、白蘿卜、紅心蘿卜（胡蘿卜不屬于“十字花科蘿卜屬”，并不是真正意義上的蘿卜）。
5、白菜的變種類
比如油菜、塌棵菜、烏塌菜、菊花菜。
二、十字花科蔬菜的功效有哪些
1、防癌明星
十字花科蔬菜有利于防癌的傳聞，并不是謠言！因為，十字花科蔬菜有一個專屬的特色——富含一種叫芥子油苷的有機硫化物，簡稱硫苷。不少研究表明，硫苷通過降解成異硫氰酸鹽可表現(xiàn)出生物活性，包括輔助預防和抑制腫瘤、抗菌和調節(jié)機體免疫等。
一般規(guī)律是，顏色深、味道濃的，硫苷含量可能較高；顏色淺、味道淡的，含量可能低一些。
2、血管衛(wèi)士
十字花科蔬菜富含的維生素K，它可以幫助激活存在于血管壁的蛋白，促使其抑制鈣離子異常沉積的作用增強，從而輔助預防血管鈣化。
3、控壓控糖
這類蔬菜普遍都富含膳食纖維，同時具有高鉀低鈉的特點，對幫助咱們控糖、穩(wěn)定血壓都是有幫助的。有研究顯示，與每天攝入0.2份十字花科蔬菜相比，每天攝入1.35份十字花科蔬菜可降低14%的糖尿病發(fā)生風險。
三、怎么吃健康獲益大
要想健康地吃十字花科蔬菜，需要做到以下幾點。
1、每天來一樣
就蔬菜而言，普通人每天最好能夠攝入3—5種，十字花科蔬菜可以占其中的1—2種。
2、多選深色的
深色是指深綠色、紫紅色、橘紅色、紅色的品種，它們的營養(yǎng)價值相對更高。
3、選新鮮的
久置的蔬菜不僅味道差、口感差，還伴隨一定程度的營養(yǎng)成分丟失。腌制和醬制等加工方式，會導致鹽攝入超標，讓保健功效大打折扣。
4、急火快炒
十字花科蔬菜推薦先洗后切，且不宜切得過于細碎。清洗時，盡量用流水沖洗，避免長時間將其置于水中浸泡，洗干凈后盡快加工處理。烹飪時，應該縮短加熱時間，用急火快炒的方法，減少營養(yǎng)素丟失。烹調好后盡快食用，避免反復加熱。
5、合理搭配
雖然十字花科蔬菜中含有鈣等礦物質，但也含有較多抗營養(yǎng)因子，可以通過焯燙，以及搭配富含蛋白質的食物等方式，提高吸收率。
溫馨提示：盡管十字花科蔬菜好處多多，卻并非人人適宜，如若患有碘缺乏導致的單純性甲狀腺腫大，或接受碘治療的甲狀腺疾病以及甲狀腺炎，就要盡量少吃十字花科蔬菜，或徹底煮熟后再吃，因其含有硫化物，食用不當可能抑制碘的吸收，使甲狀腺功能每況愈下，脾胃虛弱和容易腹脹的人也不宜多吃十字花科蔬菜，因其富含膳食纖維，在腸道中能吸水膨脹，促進腸蠕動，致使頻繁排氣及腹脹。
