人類嗜甜,是一種與生俱來的能力:一來,味蕾天生喜歡這種味道;二來,甜味能激活大腦中的多巴胺神經(jīng)元,讓人感到興奮。但是,糖是一味甜蜜的健康殺手。
一、大量吃糖類會給身體帶來哪些危害
近年來,中國人對糖的消耗量居高不下,2008年時(shí)有調(diào)查顯示,與30年前相比,中國人的糖攝入量整整上升了5倍。而高糖飲食導(dǎo)致的一系列后果,早已在人群中體現(xiàn)——
1、導(dǎo)致肥胖
糖進(jìn)入到人體后,一部分在胰島素的作用下分解,用以供應(yīng)人體所需能量;另一部分則在胰島素的作用下合成糖原或轉(zhuǎn)化成脂肪儲存。
2、誘發(fā)高血壓
一般我們認(rèn)為,高鹽飲食和高血壓緊密相關(guān),但有研究顯示,高糖飲食也會引發(fā)高血壓。
3、促進(jìn)腫瘤生長
腫瘤細(xì)胞對糖的代謝特別旺盛,已經(jīng)有研究發(fā)現(xiàn),在癌癥的治療中,通過限制糖的攝入,可能會使腫瘤變小。
4、導(dǎo)致認(rèn)知障礙
糖的代謝主要在大腦,攝入過多可能會影響大腦的神經(jīng)元正常功能,年輕時(shí)愛吃糖的人,老了之后得老年癡呆的幾率就可能比別人高。
5、易得陰道炎
當(dāng)女性攝入糖分過多時(shí),多余的糖會通過尿道(尿液)代謝。由于糖呈酸性,整個(gè)尿道周邊酸堿環(huán)境發(fā)生變化,打破平衡,就容易引起陰道內(nèi)菌群失調(diào)。
6、易患膽結(jié)石
糖攝入過量,會加快膽固醇的積累,造成膽汁內(nèi)膽固醇、膽汁酸、卵磷脂三者比例失調(diào),而過多的膽固醇又會形成膽固醇結(jié)石。
7、易患骨質(zhì)疏松
進(jìn)食大量糖或碳水化合物,會消耗體內(nèi)大量鈣、鎂、鈉等,從而讓骨骼脫鈣而出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥。
8、引發(fā)痛風(fēng)
糖過量易導(dǎo)致人體內(nèi)源性尿酸的形成,而尿酸過高,就很容易引發(fā)痛風(fēng)。
9、易長齲齒
經(jīng)常吃糖又不及時(shí)漱口,極易患齲齒(蛀牙)及多種口腔疾病。
10、容易厭食導(dǎo)致營養(yǎng)不良
如果吃糖太多,會影響孩子食欲,其他營養(yǎng)素勢必?cái)z入減少,導(dǎo)致體內(nèi)蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)均缺乏,極易造成營養(yǎng)不均衡。
11、易長皺紋
糖分會與皮膚中的膠原蛋白結(jié)合,削弱膠原蛋白對皮膚的修復(fù)和再生功能,導(dǎo)致皮膚過早出現(xiàn)皺紋和變得松弛。
二、每天該吃多少糖
日常我們攝入的糖主要包括兩種:
1、天然存在的糖
新鮮水果、奶類、薯類和糧食中天然存在的糖;
2、加工食品中的添加糖
食品包裝上會以蔗糖、葡萄糖、果糖、麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等名稱出現(xiàn)。
第一種是“好糖”,無需太過擔(dān)心;第二種則是需要減少攝入的,也被稱為“隱形糖”,大量隱藏在各種加工食品中。
三、減少隱性糖的攝入
1、少喝果汁
平時(shí)盡量吃新鮮水果,因?yàn)樗コ芍?,大量的營養(yǎng)都被破壞了,而一杯果汁往往需要多個(gè)水果。另外,還可以選擇食用含糖量更低的水果。
含糖量低的水果(含糖量4%~10%),例如西柚、西瓜、青梅、草莓、楊梅;
含糖量中等的水果(含糖量10%~15%),例如橘子、木瓜、桃子、蘋果、葡萄、菠蘿、獼猴桃、石榴;
含糖量高的水果(含糖量>15%),例如香蕉、柿子、荔枝、山楂、甘蔗、鮮棗。
2、買零食看標(biāo)簽
有些零食雖然吃起來不覺得甜,但其中的糖含量卻高的驚人。
葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麥芽糖、蜂蜜和玉米糖漿都屬糖類,越是排在食物配料表前邊的成分,其含量就越高。
3、做菜少用紅燒、糖醋
烹飪也要注意,盡量避免糖醋、紅燒等方法。另外,番茄醬、燒烤汁等調(diào)味醬,每百克大概有15克左右的糖,隨便吃吃就超過了一天的推薦量。
溫馨提示:許多人對控糖產(chǎn)生了誤解,認(rèn)為控糖就是不吃糖,實(shí)際上,控糖是指控制糖的攝入量,而不是完全戒掉糖,根據(jù)世界衛(wèi)生組織的建議,成年人每天的自由糖攝入量應(yīng)控制在 50 克以內(nèi),這里的自由糖是指加工食品和飲料中含有的糖分,不包括天然食物中的糖分。