自古以來(lái),主食一直是我們餐桌上的主角,但近些年來(lái),情況有些變了。
數(shù)據(jù)顯示,近20年來(lái),我國(guó)居民的主食消費(fèi)量明顯下降,2002年谷類攝入比1982年和1992年分別下降21%和10%,且仍在持續(xù)下降。
很多人認(rèn)為遠(yuǎn)離主食可以避免肥胖、遠(yuǎn)離三高,但醫(yī)生可不這么認(rèn)為!
此前,《柳葉刀·公共衛(wèi)生》發(fā)表的一項(xiàng)歷時(shí)25年、覆蓋43萬(wàn)人的研究表明:低碳水化合物飲食會(huì)縮短約4年的預(yù)期壽命。
而作為碳水化合物的主要來(lái)源,主食對(duì)于健康的重要性,也被其他醫(yī)學(xué)研究一再提及。
2020年,《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊》上發(fā)表的一項(xiàng)研究也證實(shí),步入50歲后,主食攝入量適當(dāng)增加,可最大限度地降低死亡率。
其實(shí),在我國(guó)的醫(yī)學(xué)典籍中,也早就提出了“五谷為養(yǎng)”的理論。
長(zhǎng)期不吃主食的人,營(yíng)養(yǎng)素缺乏,輕則注意力不集中、疲勞、嗜睡,嚴(yán)重者可出現(xiàn)記憶力減退、肌肉無(wú)力、貧血、免疫力變差等一系列問(wèn)題。
糧食是肌肉的“燃料”,當(dāng)主食攝入過(guò)少時(shí),身體的肌肉就會(huì)被迫消耗,非但容易出現(xiàn)虛弱無(wú)力的問(wèn)題,老年人骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。
主食中的粗糧薯類、雜豆類富含膳食纖維,足量的膳食纖維會(huì)大大增加腸道內(nèi)的菌群數(shù)量,利于預(yù)防便秘、促進(jìn)腸道蠕動(dòng)。
主食并非是高血糖元兇,相反,如果糖尿病患者一天吃的主食少于三兩,反而會(huì)促進(jìn)血糖升高,還會(huì)產(chǎn)生大量代謝產(chǎn)物,加重肝腎負(fù)擔(dān)。
《中國(guó)居民膳食指南(2022)》推薦,健康成年人每天應(yīng)攝入谷類食物200~300克,大約為2~3碗飯的量。
由于各種食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值都不同,沒(méi)有任何一種食物包含人體所需的全部營(yíng)養(yǎng)素。
所以,主食最好吃得“雜”一點(diǎn)。
吃主食建議粗細(xì)搭配,保證粗糧、雜豆或薯類食物在全部主食中占到20%~30%為最佳。
像傳統(tǒng)的二米飯、豆飯、八寶粥等都是主食搭配的好方法。
蒸、煮是主食制作的首推方式。
不過(guò),全谷物和雜糧由于膳食纖維含量較高,簡(jiǎn)單地蒸煮后,口感往往不佳,也可能影響消化吸收。
對(duì)于一些高齡、衰弱或消化能力差的老人可充分利用現(xiàn)代烹調(diào)炊具加以改善。
如采用豆?jié){機(jī),粉碎機(jī)進(jìn)行粗糧細(xì)作,制作五谷豆?jié){或五谷米糊等。
健康成年人采用高壓鍋,電飯煲,電蒸鍋等烹調(diào)五谷雜糧主食,均可改善口感,提高消化吸收率。
另外,加入芝麻粉、葡萄干和大棗等,可使全谷物食物更美味。
需要注意的是,炒飯、油炸類主食可能油、鹽、糖都超標(biāo),不建議多吃。
蛋白質(zhì)冠軍:燕麥,可以用來(lái)煮粥或者做成燕麥飯。
胡蘿卜素冠軍:紅薯,生紅薯中的淀粉難以被消化,所以一定要蒸透或烤熟。
膳食纖維冠軍:蕎麥,蕎麥中特有的成分蘆丁、槲皮素等能幫助調(diào)節(jié)餐后血糖。
鈣冠軍:蕓豆,每100克帶皮蕓豆含鈣達(dá)349毫克,是黃豆的近兩倍。
維生素C冠軍:土豆,薯類食物富含淀粉,可以保護(hù)其中的維生素C。