失眠有多折磨人?躺下以后睡不著,眼看著時(shí)間從十一點(diǎn)變成十二點(diǎn);有時(shí)候雖然順利入睡,一晚上卻會(huì)醒來(lái)好幾次;你是否存在睡眠問(wèn)題呢?我們可以通過(guò)美國(guó)睡眠協(xié)會(huì)發(fā)布的 “睡眠質(zhì)量建議”自測(cè)一下。
一、如何自測(cè)自己是否失眠?
1、能30分鐘內(nèi)入睡
在晚上應(yīng)該睡覺(jué)的時(shí)間,如果躺半小時(shí)還睡不著,說(shuō)明你存在入睡困難的問(wèn)題。這可能是你的生理和心理還沒(méi)做好睡覺(jué)的準(zhǔn)備,也可能是睡前玩手機(jī)、電腦造成的。
2、半夜醒來(lái)少于兩次
如果每晚醒來(lái)5分鐘以上的情況超過(guò)兩次,說(shuō)明你存在睡眠維持障礙。如果夜里醒來(lái)幾次但每次翻個(gè)身又睡過(guò)去了,這種情況不算睡眠質(zhì)量問(wèn)題。65歲以上的老人,每晚醒來(lái)兩次也屬正常。
3、醒后能快速入睡
醒來(lái)以后能在20分鐘之內(nèi)重新入睡,老人可能需要30分鐘,說(shuō)明睡眠尚可。否則,你可能面臨著睡眠時(shí)間不足的問(wèn)題。如果比平時(shí)早2小時(shí)醒來(lái),無(wú)法再次入睡,屬于早醒,也是睡眠問(wèn)題的一種。如果你能達(dá)到上面三個(gè)標(biāo)準(zhǔn),說(shuō)明你的睡眠質(zhì)量還不錯(cuò),否則可能存在睡眠問(wèn)題。如果如果一周內(nèi)有3天以上睡不好,且這種情況持續(xù)3個(gè)月,就屬于“失眠癥”了,應(yīng)該及時(shí)就醫(yī)。
二、睡眠不好會(huì)給身體器官有哪些影響?
1、肝臟
躺下休息時(shí),進(jìn)入肝臟的血流量比站立時(shí)多,有利于增強(qiáng)肝細(xì)胞功能,提高肝臟的解毒能力。如肝臟得不到休息,會(huì)引起肝臟血流相對(duì)不足,已受損的肝細(xì)胞難以修復(fù)并加劇惡化。
2、大腦
睡眠期間,大腦會(huì)整理白天的信息,并將信息產(chǎn)生的代謝廢物清理掉。睡眠差讓大腦沒(méi)法好好休息,增加患老年癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)。
3、心臟
人睡著后,心率大約比清醒時(shí)低10~30次/分鐘,心臟能稍微“輕松”一下。每晚睡眠少于6小時(shí)或多于8小時(shí)的成年人,發(fā)生心臟病問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)更大。
4、腎臟
夜間腎臟的過(guò)濾速度比白天慢,尿液會(huì)相應(yīng)減少。如果長(zhǎng)時(shí)間缺乏連續(xù)性的睡眠,可能使腎臟機(jī)能快速衰退。
5、呼吸系統(tǒng)
打呼嚕和睡不好,可能會(huì)相互影響。呼嚕聲不時(shí)“暫停”,中斷三五秒后又“重啟”,是睡眠呼吸暫停的表現(xiàn)。睡眠呼吸暫停者往往夜間睡眠質(zhì)量不佳,白天會(huì)出現(xiàn)嗜睡、精神不集中、脾氣暴躁等表現(xiàn)。此外,睡眠呼吸暫停還會(huì)增加糖尿病,以及房顫、心梗、高血壓等心血管疾病風(fēng)險(xiǎn),需要及時(shí)就診。長(zhǎng)期睡不好,可能出現(xiàn)內(nèi)分泌紊亂,影響血壓、血糖,多種疾病
三、影響睡眠的常見(jiàn)原因
1、睡前想事情
睡前想事情,容易出現(xiàn)焦慮、緊張、興奮等情緒,造成入睡困難。建議聽(tīng)舒緩的音樂(lè)放松心情,調(diào)整情緒,幫助進(jìn)入睡眠狀態(tài)。
2、臨睡前運(yùn)動(dòng)
若臨睡前進(jìn)行運(yùn)動(dòng),會(huì)使大腦過(guò)度興奮,錯(cuò)過(guò)理想的入睡時(shí)間,反而導(dǎo)致睡眠效果不佳。建議臨睡前2小時(shí)內(nèi)不要運(yùn)動(dòng)。
3、睡前沒(méi)吃好
睡眠之前,胃中應(yīng)當(dāng)是平和狀態(tài),既沒(méi)有胃中存有食物的感覺(jué),也不覺(jué)得饑餓。睡前吃太飽,會(huì)增加消化系統(tǒng)負(fù)擔(dān),還容易引起胃食管反流。晚餐不宜吃太飽,且盡量與睡眠時(shí)間間隔3小時(shí)以上。睡前感覺(jué)饑餓,也會(huì)影響睡眠,此時(shí)可以在睡前1小時(shí)喝半杯牛奶或半碗小米粥,但不提倡在臨睡之前吃東西。
4、缺乏營(yíng)養(yǎng)
缺乏鈣和鎂,可能導(dǎo)致人們睡眠出現(xiàn)問(wèn)題,包括睡前大腦過(guò)度興奮而入睡困難,以及半夜去衛(wèi)生間之后難以再次入睡等問(wèn)題。要解決這個(gè)問(wèn)題,建議每天吃夠500克蔬菜尤其是綠葉菜,以及300克的乳制品(包括牛奶、酸奶)。
溫馨提示:想改善失眠,睡覺(jué)前就不要在床上做與睡眠無(wú)關(guān)的事,如看手機(jī)、看電視、看書(shū)等,可以嘗試不管晚上睡眠好壞,白天不補(bǔ)覺(jué),也不午睡,每日?qǐng)?jiān)持運(yùn)動(dòng)1小時(shí),如快走、慢跑、游泳等,也能增加睡眠動(dòng)力。