冬天是流感多發(fā)的季節(jié),干冷的氣候里,有些病毒細(xì)菌變得非?;钴S,加上在冬天里,我們的身體的各個(gè)組織代謝會(huì)變得緩慢,免疫力會(huì)相對(duì)降低。要想平穩(wěn)度過秋冬天,增強(qiáng)身體的免疫力很關(guān)鍵。飲食上要多吃些高蛋白以及葉酸含量豐富的。葉酸對(duì)人體生長(zhǎng)發(fā)育和身體代謝有著重要作用,對(duì)提升身體的免疫力有很積極的影響。所以在冬天里我們可以常吃些富含葉酸的食物。
冬季多吃葉酸含量高的食物有哪些?
1、大白菜
到了冬天,大白菜是很多家庭的主要食材,它便宜,耐保存,而且鮮美百搭。民間常說白菜蘿卜保平安,這體現(xiàn)的正是白菜極高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,滿滿的水分,粗纖維,維生素C,以及鈣,磷,鉀等礦物質(zhì)成分,當(dāng)然大白菜中葉酸的含量也是很豐富的,無論在什么年代,冬天多吃些對(duì)身體都是很有好處的。而白菜的吃法也非常多,涼拌,熱炒,燉肉,做餡都可以呈現(xiàn)出不同的美味。如果在冬日里吃多了大魚大肉,那么下邊這道白菜你可以試試。
推薦:蒜蓉白菜
食材:大白菜半棵,大蒜4瓣,蠔油1勺,生抽1勺,料酒1勺,白糖半勺,玉米油適量,
注:這道菜注意不要放鹽,因?yàn)樯?,蠔油本身的咸度就已?jīng)夠了,再放鹽很容易咸。
2、芹菜
在冬日菜場(chǎng)里,芹菜一直是一種物美價(jià)廉的食材,當(dāng)然它也是一種非常健康的蔬菜,富含大量的植物纖維,蛋白質(zhì),多種維生素以及磷,鐵,鉀等成分,無論是對(duì)老人小孩還是成年人都很有益處。并且芹菜的熱量很低,一直是減肥者的理想食材。芹菜中帶有獨(dú)特的香味,將其與蝦仁結(jié)合在一起,葷素搭配,營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)而且開胃下飯。
推薦:芹菜炒蝦仁
食材:芹菜1棵,鮮蝦20個(gè),姜絲適量,蒜片適量,油鹽適量,生抽少許,把大蝦清洗干凈,把蝦線取出,然后剝出蝦仁,鮮蝦的話我們可以免去腌制的步驟。把芹菜摘洗干凈,切成斜刀的芹菜段,這樣更容易成熟,也方便入味,同時(shí)也好看。鍋內(nèi)燒適量的清水,將芹菜在沸水中焯燙1分鐘左右,變色后撈出。另外起鍋,淋適量的熱油,放入姜絲炒香,然后下入蝦仁,中火煎至蝦仁變色后盛起。鍋內(nèi)底油中放入蒜末,炒出香味后,放入芹菜,同時(shí)烹入生抽,快速翻炒均勻后,再次放入蝦仁,與芹菜一起炒。最后加入少許食鹽進(jìn)行調(diào)味,翻炒均勻后就可以盛入盤中了。
3、油菜
在綠葉菜中,葉酸的含量是比較高的,每100克油菜中葉酸含量在46.2微克。而且油菜中,鈣的含量也是比較高的,非常適合冬天吃。與其它綠葉菜相比起來,油菜的價(jià)格非常便宜,兩塊錢就能買上一袋,夠一家人吃兩頓。油菜與香菇可以說是天生的一對(duì),當(dāng)然二者結(jié)合的做法也是花樣眾多,下面來跟大家分享一個(gè)簡(jiǎn)單又漂亮的做法。
推薦:香菇配油菜
食材:油菜5棵(可以隨意調(diào)整),香菇6朵,豬肉150克,生抽1勺,老抽半勺,油鹽適量,大蒜2瓣適量,水淀粉適量,把油菜摘一遍,有黃葉或老葉的話去掉不要,然后放入鹽水中,浸泡5分鐘。在流動(dòng)水下沖洗干凈,注意葉片之間的雜質(zhì),要洗干凈,然后瀝干水分。
4、豆腐
在各種豆類中,葉酸的含量是比較高的,而在眾多的豆類中,黃豆絕對(duì)是佼佼者,其中每100克黃豆中葉酸含量可以高達(dá)380微克,而豆腐屬于很常見的黃豆制品,其中的葉酸含量自然也不低。同時(shí)在豆腐中,蛋白質(zhì)和鈣的含量也是比較豐富的,我家每周都會(huì)吃上三四次。豆腐可以炒,可以蒸,可以入餡,可以做湯,各種做法都非常鮮美。
5、豬肝
動(dòng)物肝臟中,葉酸的含量也是比較高的有雞肝和豬肝,其中每100克豬肝中,葉酸的含量約為236微克,并且在豬肝中含有豐富的鐵,鋅等微量元素,對(duì)我們的身體好處有很多。豬肝可以煮湯煮粥,可以鹵著吃,當(dāng)然最簡(jiǎn)單的就是爆炒了,加點(diǎn)洋蔥,爽口不膩,營(yíng)養(yǎng)十足。
推薦:洋蔥炒豬肝
食材:豬肝250克,洋蔥半個(gè),青椒和紅椒各準(zhǔn)備半個(gè),蔥花姜絲適量,生抽1大勺,老抽,蠔油和料酒少許,玉米淀粉1勺,白糖一丟丟,油鹽適量,醋少許,將新鮮的豬肝切成片,如果自己切不好,可以讓老板幫忙。買回家后,先在清水中浸泡1個(gè)小時(shí)以上,可以加些白醋來幫助去腥。將豬肝洗凈,控干水分,加入姜絲,料酒,玉米淀粉,腌制一下,約20分鐘。在腌豬肝的過程中,把洋蔥,青紅椒分別洗凈,切成塊狀。洋蔥辣眼睛,我們可以切開后,在清水中浸泡一下,可以好很多。炒菜前,先調(diào)個(gè)料汁,避免手忙腳亂,加入生抽,老抽,蠔油,糖,醋,按照以上給出的比例逐個(gè)加入,調(diào)成汁。鍋內(nèi)淋油,放入豬肝以及姜絲,快速爆炒至變色后盛出。底油中放入蔥花炒香,下入洋蔥以及青紅椒,大火快炒1分鐘,炒至斷生去辣。將豬肝再次下鍋,淋入調(diào)好的料汁,快速炒至入味即可出鍋。
6、獼猴桃
冬天氣候干燥,飲食上離不開水果,我家一直沒斷的就是獼猴桃。獼猴桃中不僅富含維生素C,葉酸的含量也極高,甚至有“天然葉酸大戶”的美名。成熟以后的獼猴桃,酸酸甜甜的,入口即化,非常美味。我們?cè)谫?gòu)買獼猴桃時(shí),要選擇形狀趨近于橢圓形,并且大小適中的,同時(shí)果蒂一端比較圓潤(rùn)的,這樣的獼猴桃通常為自然條件下生長(zhǎng)的,吃起來果香濃郁,味道更甜。另外在購(gòu)買獼猴桃時(shí)我們盡量選擇硬一些的來購(gòu)買,方便保存,每次取2-3個(gè)放到陽光充足的地方,2天左右就會(huì)徹底變軟了。
7、核桃
每100克長(zhǎng)壽果核桃仁中,葉酸含量約為102微克,同時(shí)在核桃中富含不飽和脂肪酸,煙酸,蛋白質(zhì),以及多種維生素,是非常營(yíng)養(yǎng)的保健食材。需要注意的是,核桃中的脂肪含量也是比較高的,每個(gè)人每天食用量最好不超過2個(gè)。與直接生吃相比,將其打成米糊更方便消化吸收。
推薦:核桃花生米糊
取核桃仁2個(gè),花生1小把,糯米20克,洗凈后放入破壁機(jī)中,同時(shí)加入800克左右的清水,然后選擇“米糊”的功能鍵,三十分鐘以后,香濃可口的核桃花生米糊就打好了。喜歡甜味的,可以稍微晾涼一些后,加入適量的蜂蜜進(jìn)行調(diào)味。家里有桂花的話,可以撒上些桂花進(jìn)行增香。
以上就是這個(gè)冬季為大家推薦的含有葉酸含量多的食物,在冬季養(yǎng)生要更加注意,營(yíng)養(yǎng)均衡就好,也不要過量。