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女性深蹲的好處和壞處 一天4組深蹲的正確方式

來源:愛達(dá)夫養(yǎng)生(f5vpy.cn)時間:2020-03-06 11:41熱度:手機(jī)閱讀>>

運(yùn)動健身現(xiàn)在作為一種健身形式非常流行。運(yùn)動健身可以讓你的身體更健康、更完美。蹲著對腿和臀部有很好的效果。讓我們來看看女性的正確方法深蹲的好處和壞處,每天四組蹲坑。

女性深蹲的好處

1、增強(qiáng)膝蓋肌肉

深蹲的姿勢標(biāo)準(zhǔn),而且膝蓋沒有舊傷,深蹲不但不會令膝蓋受傷,還會讓膝蓋部位的血液循環(huán)加快,不短的強(qiáng)化膝蓋周邊的肌肉組織。

2、提高全身力量

深蹲需要運(yùn)用到身體很多部位的大肌肉群,尤其是負(fù)重深蹲,幾乎全身的骨骼都要參與支撐,因此整個運(yùn)動的過程中能夠有效的增強(qiáng)全身肌肉、骨骼的力量。

3、防止衰老

俗話說,人老腿先老,深蹲有效鍛煉腿部肌肉,增長腿部肌肉,保持肌肉的密度,多練深蹲可以防止衰老。

4、提高心肺功能

深蹲看似簡單,但其實運(yùn)動過程中需要大口呼吸,循環(huán)漸進(jìn)的訓(xùn)練可以不斷的使心肺功能得到加強(qiáng)。

5、翹臀

不少健身達(dá)人都推薦女性練習(xí)深蹲來練出翹臀。進(jìn)行深蹲的時候,臀大肌和腰部肌肉都能夠得到鍛煉,長期堅持深蹲,女性的背部曲線更明顯。

女性深蹲的好處和壞處 一天4組深蹲的正確方式

一天4組深蹲的正確方式

第一步:先做好預(yù)備姿勢,腳可以打開的比肩膀再寬一點。

第二步:蹲下去的時候,記得要髖關(guān)節(jié)先啟動,下背保持繃緊打直,胸口朝前,兩個膝蓋蹲下去應(yīng)朝著腳尖的方向;可以雙手垂下,點到地後即可以站起,記得全程下背跟屁股都要保持緊繃不要放松。

這個動作,是深蹲的變化式的一種,一樣是鍛練下半身跟翹臀的利器,顧名思義就是有點像相撲選手的姿勢,腳張比較開,除了股四頭肌、臀大肌,也會鍛練到內(nèi)收肌,也就是大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。

寬步深蹲運(yùn)動,每次做15秒,休息時間為30秒,共做4組。

女性深蹲的好處和壞處 一天4組深蹲的正確方式

如何避免在深蹲時膝蓋響的問題

1.活化臀肌髖屈肌過緊.髖關(guān)節(jié)會缺乏活動性,也連帶影響了臀肌的運(yùn)作。臀肌無力會導(dǎo)致腳后跟離開地面、膝關(guān)節(jié)彎曲

2.必須熱身,不要直接深蹲,可以原地高抬腿200次,充分活動,髖關(guān)節(jié),膝關(guān)節(jié),全身熱了,分泌足夠的關(guān)節(jié)液,在做肌肉訓(xùn)練,防止關(guān)節(jié)不適和受傷。

3.柔韌性訓(xùn)練,保持膝關(guān)節(jié)在運(yùn)動負(fù)重中的空間,完全在于大腿肌肉的柔韌性,太多的人訓(xùn)練不拉伸,使骨關(guān)節(jié)過緊,隨著肌肉的厚重和發(fā)達(dá),關(guān)節(jié)就會更緊,失衡而變型。即使訓(xùn)練動作正確,同樣會造成關(guān)節(jié)的過度摩擦而損傷,造成半月板和軟骨的損傷。這也是最常見的彈響原因之一,其實就是關(guān)節(jié)空間不足造成的摩擦。注意大腿前側(cè),后側(cè),內(nèi)側(cè),外側(cè)肌肉的拉伸,組間和訓(xùn)練前后要及時拉伸,放松肌肉,防止關(guān)節(jié)過緊。

4.節(jié)奏,角度,幅度,別以為做的很快不痛是好是,磨下去的可是你自己的骨頭,疼的時候在后面哪!你是為了康復(fù),訓(xùn)練要做慢不做快,自己要很清楚那個角度,幅度會彈響,摩擦,用手摸著感覺是像咬牙一樣,咯吱咯吱的,還是一彈而過很干脆。這決定關(guān)節(jié)松緊的程度,和磨損的位置。

5.記住要以很慢的節(jié)奏去做,不要急于增加負(fù)重,用慢節(jié)奏提高訓(xùn)練強(qiáng)度和控制能力。站起時永遠(yuǎn)不要膝關(guān)節(jié)鎖死,形成強(qiáng)直,任何運(yùn)動都是如此,要給到一點關(guān)節(jié)空間和余地。膝關(guān)節(jié)不斷的鎖死,撞擊,也是損傷的主要原因之一。

6.要考慮是否有骨質(zhì)增生,這個任何年齡的人都會有。如果你膝關(guān)節(jié)以前有過損傷,摔傷,或是痛風(fēng)等問題,這一點片子是可以看出來的。

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