提起肥胖,人們優(yōu)先想到的是“吃得多,動(dòng)得少”,卻忽略了它與代謝差之間的聯(lián)系,事實(shí)上,肥胖是代謝變差的典型表現(xiàn)之一。近幾年越來(lái)越多的研究認(rèn)同——減肥的盡頭是養(yǎng)好代謝。
一、代謝不好可能引發(fā)哪些病
代謝就是人們食用的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪等被機(jī)體吸收營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),去除糟粕的過(guò)程。
1、代謝病
營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吸收過(guò)程中,產(chǎn)生的代謝廢物不能充分排出體外,或超過(guò)體外排泄能力堆積在體內(nèi),給身體帶來(lái)不適。
常見(jiàn)的代謝病主要由糖代謝、脂肪代謝、嘌呤代謝等問(wèn)題所致,如糖尿病、低血糖、高脂血癥、痛風(fēng)、維生素A/維生素D缺乏病、壞血病和骨質(zhì)疏松癥等。
2、代謝綜合征
它是一組風(fēng)險(xiǎn)因素,并非單獨(dú)某一種疾病。主要包括腹型肥胖或體重超重、高血脂、高血壓、高血糖、高尿酸、脂肪肝、多囊卵巢綜合征等。其中肥胖是代謝綜合征最主要的表現(xiàn)之一,代謝綜合征一旦出現(xiàn),預(yù)示著心腦血管疾病發(fā)生的可能。
二、飲食改變3點(diǎn)慢慢養(yǎng)好代謝
對(duì)于體重健康的人來(lái)說(shuō),養(yǎng)好代謝也至關(guān)重要,建議在飲食上做到“一低兩高”。
1、血糖反應(yīng)低
盲目節(jié)食導(dǎo)致掉秤的主要原因是肌肉量少了,脂肪反而更多囤積在腹部和內(nèi)臟,這種現(xiàn)象被稱(chēng)為「代謝損傷」。
減少血糖波動(dòng)有助于避免這個(gè)問(wèn)題:吃了土豆、紅薯、山藥等就要減少主食的攝入量,白面包、白米飯、白饅頭等精白主食,占比最好不超過(guò)主食的1/2,超重肥胖的人最好不超過(guò)1/3,其余用全谷雜豆代替,比如糙米、燕麥、紅豆、綠豆等;進(jìn)餐時(shí),吃一小口主食,搭配一口富含蛋白質(zhì)的食物,再來(lái)兩三口蔬菜,這樣既不會(huì)造成血糖過(guò)高,也不會(huì)過(guò)低;水果宜少量多次食用,每天半斤左右;過(guò)多的脂肪會(huì)降低胰島素的敏感性,要吃少油烹調(diào)的菜肴,遠(yuǎn)離煎炸油膩食物。
2、蛋白質(zhì)攝入量高
很多人害怕長(zhǎng)胖,不敢吃肉蛋奶等富含蛋白質(zhì)的食物,其實(shí)蛋白質(zhì)攝入不足更容易長(zhǎng)胖,蛋白質(zhì)與肌肉量直接相關(guān),如果長(zhǎng)期缺乏,身體中的蛋白質(zhì)代謝就會(huì)出現(xiàn)“負(fù)氮平衡”(指從食物中攝取的蛋白質(zhì)量低于消耗的蛋白質(zhì)量),容易形成“易胖難瘦”的體質(zhì)。
根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南(2022)》,成人每日吃適量主食(男性6兩以上,女性5兩以上),喝300~500克牛奶或等量的酸奶,攝入120~200克動(dòng)物性食物(包括一個(gè)雞蛋),吃25~35克大豆和堅(jiān)果類(lèi),就能補(bǔ)足每日所需的蛋白質(zhì)。
需要提醒的是,將富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物平均分到三餐里,蛋白質(zhì)的利用率最高,更有助長(zhǎng)肌肉。
早餐可以選奶制品、蛋類(lèi)、大豆制品等;午餐和晚餐可以吃畜禽肉類(lèi)、魚(yú)蝦類(lèi)、蛋類(lèi)、大豆制品等;加餐則可以選奶類(lèi)、堅(jiān)果類(lèi)等。
3、植物化學(xué)物攝入量高
植物化學(xué)物包括類(lèi)胡蘿卜素、花青素、番茄紅素、葉綠素、葉黃素、玉米黃素、皂苷、植酸及植物固醇等,除了能抗炎、調(diào)節(jié)免疫力,還有助代謝健康,調(diào)節(jié)血糖、血脂。
一般來(lái)說(shuō),顏色越深的食物,植物化學(xué)物含量越高。
南瓜、胡蘿卜、橘子等橙黃色食物富含類(lèi)胡蘿卜素;紫甘藍(lán)、藍(lán)莓、桑葚等紫色食物富含花青素;番茄、圣女果等紅色食物富含番茄紅素;香菜、菠菜、小白菜、空心菜等綠葉菜富含葉綠素,建議成人每天吃夠1斤蔬菜、半斤水果,其中深色果蔬占一半以上。
溫馨提示:代謝健康是身體在維持正常功能的過(guò)程中,能夠有效地進(jìn)行能量代謝、糖代謝、脂肪代謝、蛋白質(zhì)代謝等,肥胖是一種代謝紊亂,且紊亂的信號(hào)會(huì)隨著血液游走全身,干擾每一個(gè)細(xì)胞,進(jìn)而對(duì)全身器官造成危害,人一旦出現(xiàn)肥胖問(wèn)題,意味著代謝早已不堪重負(fù),在同樣能量攝入的情況下,代謝決定了吃下去的食物將變成脂肪還是肌肉,好的代謝模式不僅能高效控制體重,還能減少內(nèi)臟脂肪、保持肌肉、降低炎癥反應(yīng)。