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速成馬甲線全攻略 15個(gè)練腹肌動(dòng)作甩去小肚子

來(lái)源:愛(ài)達(dá)夫養(yǎng)生(f5vpy.cn)時(shí)間:2020-03-06 11:45熱度:手機(jī)閱讀>>

女生練的是馬拉線:可以說(shuō)是最簡(jiǎn)單的健身方法,而不是最簡(jiǎn)單的。通過(guò)科學(xué)訓(xùn)練,你可以跑得最快。之前,我寫(xiě)了一篇關(guān)于“馬盔甲線”的教程。本筆記總結(jié)并拍攝了針對(duì)上腹、下腹和腹側(cè)的15個(gè)動(dòng)作 ,以便每個(gè)人都能更好地收獲馬甲線。照片和文字一起一張一張地打給每個(gè)人。仔細(xì)閱讀后,馬甲線可以進(jìn)一步發(fā)展。

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【無(wú)氧】=【多角度 多部位 多方式 不同的刺激腹部】圖1 2 34 689

【有氧】=有氧刷脂 減去肚子脂肪 圖4(跳繩,游泳,跑步,動(dòng)感單車(chē),高強(qiáng)度HIIT,有氧操 ,選擇自己喜歡的方式最棒,如果實(shí)在無(wú)法完成,可以選擇 原地開(kāi)合跳 高抬腿 深蹲跳 讓身體脂肪燃燒)注意有氧 消耗脂肪,在運(yùn)動(dòng)35分鐘以后 ,更有效,之前身體處于激活準(zhǔn)備狀態(tài),想更好的燃脂肪:堅(jiān)持到35分鐘以上!!

[得意]所以:

【體脂高的寶寶】=當(dāng)日訓(xùn)練后 無(wú)氧腹部動(dòng)作訓(xùn)練 配合多有氧,加快脂肪燃燒 ,塑形腹部線條

【體制較低的寶寶】=在當(dāng)日訓(xùn)練后,搭配腹部動(dòng)作的訓(xùn)練 刻畫(huà)線條。

多久可以練出馬甲線

每個(gè)人體脂不同,時(shí)間因人而異,堅(jiān)持到最后 身體一定會(huì)收獲。我體脂23的時(shí)候,配合全身運(yùn)動(dòng),無(wú)氧 有氧 每次訓(xùn)練后練腹部。隨著體脂下降3個(gè)月后,馬甲線會(huì)越來(lái)越明顯,很多人很著急,恨不得天天去練它,可是真正可以堅(jiān)持每天的人并不多,不要著急,任何部位最怕的就是堅(jiān)持了。

【建議頻率】一周腹部 不少于3次,每次搭配在當(dāng)日做的訓(xùn)練之后(腹部堆積的脂肪 ,搭配在之前的運(yùn)動(dòng)后更容易燃燒,消耗,一上來(lái)就練肚子,它還沒(méi)有得到激活和燃燒,起來(lái)不到很好的效果)

【減脂期間搭配】熱身 自重或器械訓(xùn)練45分鐘 腹部訓(xùn)練 有氧35分鐘以上 腹部拉伸 圖8,腹部位于身體的核心部位,你會(huì)發(fā)現(xiàn),比如先練了1小時(shí)臀腿后,腹部也會(huì)被帶動(dòng)到,線條會(huì)比訓(xùn)練開(kāi)始前清晰。此時(shí),再練習(xí)腹部,效果更明顯。

上腹下腹側(cè)腹練腹部動(dòng)作匯總

整理總結(jié)了日常用到的腹部訓(xùn)練的動(dòng)作。分別針對(duì) 上腹 下腹 側(cè)腹 三個(gè)角度去刺激腹部!大家只需挑 自己喜歡的,順手感受強(qiáng)的 每次挑選去做??梢詮暮?jiǎn)單的開(kāi)始。

【練到上腹的動(dòng)作】

1.卷腹(上腹)圖2

動(dòng)作要點(diǎn):

屈膝仰臥后,雙手放耳朵兩側(cè),用腹肌的力量將身體抬起。

注意:只需要抬起肩胛骨即可,不用把整個(gè)身體都抬起來(lái),肩胛骨離地就ok。感受腹部發(fā)力,堅(jiān)持!

觸臂式卷腹

2.靜態(tài)端腹(上腹)圖2 下排中間

要點(diǎn):腹部發(fā)力卷起,保持不動(dòng)30秒。

每組可以 30秒 45秒 1分鐘 遞增

感受:酸 堅(jiān)持不動(dòng)了,再堅(jiān)持一下。

3.單邊提膝摸腿(上腹)圖2 第二排 最右

要點(diǎn):一邊腿抬起,雙手張開(kāi),腹部發(fā)力 ,先摸膝蓋 再摸腳腕,柔韌性好的人,可以摸高高的。

【練到側(cè)腹的動(dòng)作】圖3 圖1

側(cè)腹,左右兩邊每次不可忽略,會(huì)讓你側(cè)面的眼線更美,分別分左邊和右邊練習(xí)(圖1)

4.左右側(cè)支撐抬腹(側(cè)腹)圖1

要點(diǎn):身體向一側(cè)臥倒:用一邊手支撐,另一邊手抬起,用力側(cè)面向上頂。

呼吸:卷起時(shí)呼氣,下落時(shí)吸氣

感受:感覺(jué)練到的一面,有明顯的擠壓感

圖1難得穿紅色健身文胸,換換心情口味,背心式帶胸墊。

5.左右側(cè)腹卷腹 圖3

要點(diǎn):和上面?zhèn)雀雇ι硗?,雙腿屈膝蓋,一邊手放耳邊,用腹部發(fā)力抬起,雙腿一起收縮,左右兩邊各做15個(gè)。幅度越大,越側(cè)面 效果好

6左右抬腿 卷腹 側(cè)腹 圖3 下排1

同卷腹遠(yuǎn)離動(dòng)作,分別一條腿架在另一邊膝蓋上,感受一邊腹部受力。很經(jīng)典的一個(gè)動(dòng)作,常常會(huì)用到。

7.左右轉(zhuǎn)體雙腿騰空踩腳踏車(chē) 測(cè)腹 圖3下排右

要點(diǎn):結(jié)合動(dòng)作,在保持俄羅斯轉(zhuǎn)體的同時(shí),雙腳騰空 同時(shí)左右踩腳踏車(chē)。雙手放耳邊,靠腹部力量,手不要借力。

【練到下腹的動(dòng)作】圖4

8.反向卷腹 圖4上左右

要點(diǎn):雙手放兩側(cè),雙腿向后卷起向上,向前蹬,這個(gè)動(dòng)作好酸的!一組15-20個(gè),一共4組

9.剪刀腿 圖4 下左

躺下來(lái),雙手在后腦勺或兩側(cè)。上背部離地,雙腿離開(kāi)地面。雙腿上下交替擺動(dòng)。

10.坐姿屈膝收腹 圖4下右

手放屁股兩邊,身體后仰保持平衡,下背部挺直,屈膝抬起雙腿

發(fā)力:腹部發(fā)力帶起大腿靠近身體,發(fā)力收縮時(shí)呼氣,還原時(shí)吸氣

感覺(jué):發(fā)力時(shí),下腹部有收縮發(fā)力感

還原到最低點(diǎn),腹部持續(xù)有緊繃感

【每組之間配合動(dòng)態(tài)腹部 】圖5 圖6

上面每組 上腹 側(cè)腹 下腹,之間加上動(dòng)態(tài)平板,效果更有效!

11.原地塊跑 開(kāi)合跳 圖5

沒(méi)有場(chǎng)地跑步,可以原地開(kāi)合跳或高抬腿

夾在美組腹部中間,1分鐘or30秒

通過(guò)快速的運(yùn)動(dòng),把燃脂率給提升上去。

12.動(dòng)態(tài)平板左右交換轉(zhuǎn)體 圖6上 圖6下右

這個(gè)動(dòng)作在我之前的馬甲線視頻里有,可以看。

左右各15個(gè),同時(shí)也考驗(yàn)手臂力量,保持平衡。

13.俯臥屈腿訓(xùn)練 圖6下左

這個(gè)動(dòng)作對(duì)形成馬甲線很有幫助,我們俯撐在瑜伽墊上,然后屈腿讓膝蓋往兩側(cè)踢去,如圖所示旋轉(zhuǎn)腰側(cè)。

14.真空腹平板支撐 圖6 下中

和傳統(tǒng)平板不同!這個(gè)更好保護(hù)腰,增加難度。照片上可以看到我身體中間是向上起來(lái)的,手臂緊貼地面,臀部加緊,腹部有緊繃感.腰向上

福利:平板一分鐘,相當(dāng)于跑了好多步,全身性的運(yùn)動(dòng),讓脂肪燃燒!

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15.拉伸 腹部 圖8

做完腹部后,記得靜態(tài)多拉伸一下,時(shí)間30秒~1分鐘。動(dòng)作如圖8 ,腹部有拉伸感,緩解第二天酸痛,更有線條感哦。

【進(jìn)階版腹部動(dòng)作】 圖9

掌握了上面基礎(chǔ)又好用的腹部動(dòng)作后,下次給大家分享進(jìn)階版,馬甲線教程,可以借助瑜伽球,trx 懸掛助力。

圖9,我就用trx繩 完成腹部訓(xùn)練[得意]

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準(zhǔn)備好可愛(ài)的瑜伽墊,在家或者在健身房。

上面的動(dòng)作,每次 一組:上腹 下腹 側(cè)腹 平板(動(dòng)態(tài)或不動(dòng)態(tài)) 拉伸

每次做4組,每組休息15秒。并配合有氧出汗。不久之后, 和小肚腩拜拜。

tips:在家鍛煉或去健身房都要穿的美美的,戴上無(wú)鋼圈運(yùn)動(dòng)bra,運(yùn)動(dòng)舒適,不壓迫胸胸。和有彈力塑形的健身褲,迎接線條越來(lái)越明顯的你.

今天照片里我穿的健身裝備都是:BadCouple的,我的個(gè)人健身衣品牌,塑形美美的。練腹部戴的白色運(yùn)動(dòng)bra,網(wǎng)紗 雙肩帶 小吊帶設(shè)計(jì),隱隱約約,小性感,很喜歡的一款。有黑白兩個(gè)顏色。配上網(wǎng)紗運(yùn)動(dòng)褲,顯腿型

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多久可以練出馬甲線呢

健身鍛煉,最怕的就是堅(jiān)持了,我不能說(shuō)看了這個(gè),一個(gè)禮拜 一個(gè)月 就可以速成,這樣很欺騙寶寶們。身體需要適應(yīng)和變化的時(shí)間,剛開(kāi)始健身1個(gè)月的時(shí)候,我才瘦了1斤,大大的進(jìn)步在第3,第4個(gè)月,寶寶們一定要堅(jiān)持,相信自己,不要節(jié)食,好好吃飯噢!

【最后送上 我最近個(gè)人腹部訓(xùn)練動(dòng)作組合搭配】

平板支撐:1分鐘 1.5分鐘 2 分鐘 2.5分鐘

俄羅斯轉(zhuǎn)體:30個(gè) ,側(cè)腹挺身 左右各15個(gè) 這個(gè)組合交替2組

上卷腹:30個(gè) 下卷腹30個(gè) 2組

端腹:15秒 4組

坐姿兩頭起:20個(gè) 25 個(gè) 30個(gè) 40個(gè)

坐姿單邊提腿:20個(gè) 4組

為什么馬甲線練不出來(lái) 5個(gè)細(xì)節(jié)讓你白費(fèi)力

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