女生練的是馬拉線:可以說(shuō)是最簡(jiǎn)單的健身方法，而不是最簡(jiǎn)單的。通過(guò)科學(xué)訓(xùn)練，你可以跑得最快。之前，我寫(xiě)了一篇關(guān)于“馬盔甲線”的教程。本筆記總結(jié)并拍攝了針對(duì)上腹、下腹和腹側(cè)的15個(gè)動(dòng)作 ，以便每個(gè)人都能更好地收獲馬甲線。照片和文字一起一張一張地打給每個(gè)人。仔細(xì)閱讀后，馬甲線可以進(jìn)一步發(fā)展。
【無(wú)氧】=【多角度 多部位 多方式 不同的刺激腹部】圖1 2 34 689
【有氧】=有氧刷脂 減去肚子脂肪 圖4(跳繩，游泳，跑步，動(dòng)感單車(chē)，高強(qiáng)度HIIT，有氧操 ，選擇自己喜歡的方式最棒，如果實(shí)在無(wú)法完成，可以選擇 原地開(kāi)合跳 高抬腿 深蹲跳 讓身體脂肪燃燒)注意有氧 消耗脂肪，在運(yùn)動(dòng)35分鐘以后 ，更有效，之前身體處于激活準(zhǔn)備狀態(tài)，想更好的燃脂肪：堅(jiān)持到35分鐘以上!!
[得意]所以：
【體脂高的寶寶】=當(dāng)日訓(xùn)練后 無(wú)氧腹部動(dòng)作訓(xùn)練 配合多有氧，加快脂肪燃燒 ，塑形腹部線條
【體制較低的寶寶】=在當(dāng)日訓(xùn)練后，搭配腹部動(dòng)作的訓(xùn)練 刻畫(huà)線條。
多久可以練出馬甲線
每個(gè)人體脂不同，時(shí)間因人而異，堅(jiān)持到最后 身體一定會(huì)收獲。我體脂23的時(shí)候，配合全身運(yùn)動(dòng)，無(wú)氧 有氧 每次訓(xùn)練后練腹部。隨著體脂下降3個(gè)月后，馬甲線會(huì)越來(lái)越明顯，很多人很著急，恨不得天天去練它，可是真正可以堅(jiān)持每天的人并不多，不要著急，任何部位最怕的就是堅(jiān)持了。
【建議頻率】一周腹部 不少于3次，每次搭配在當(dāng)日做的訓(xùn)練之后(腹部堆積的脂肪 ，搭配在之前的運(yùn)動(dòng)后更容易燃燒，消耗，一上來(lái)就練肚子，它還沒(méi)有得到激活和燃燒，起來(lái)不到很好的效果)
【減脂期間搭配】熱身 自重或器械訓(xùn)練45分鐘 腹部訓(xùn)練 有氧35分鐘以上 腹部拉伸 圖8，腹部位于身體的核心部位，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，比如先練了1小時(shí)臀腿后，腹部也會(huì)被帶動(dòng)到，線條會(huì)比訓(xùn)練開(kāi)始前清晰。此時(shí)，再練習(xí)腹部，效果更明顯。
上腹下腹側(cè)腹練腹部動(dòng)作匯總
整理總結(jié)了日常用到的腹部訓(xùn)練的動(dòng)作。分別針對(duì) 上腹 下腹 側(cè)腹 三個(gè)角度去刺激腹部!大家只需挑 自己喜歡的，順手感受強(qiáng)的 每次挑選去做?？梢詮暮?jiǎn)單的開(kāi)始。
【練到上腹的動(dòng)作】
1.卷腹(上腹)圖2
動(dòng)作要點(diǎn)：
屈膝仰臥后，雙手放耳朵兩側(cè)，用腹肌的力量將身體抬起。
注意：只需要抬起肩胛骨即可，不用把整個(gè)身體都抬起來(lái)，肩胛骨離地就ok。感受腹部發(fā)力，堅(jiān)持!
觸臂式卷腹
2.靜態(tài)端腹(上腹)圖2 下排中間
要點(diǎn)：腹部發(fā)力卷起，保持不動(dòng)30秒。
每組可以 30秒 45秒 1分鐘 遞增
感受：酸 堅(jiān)持不動(dòng)了，再堅(jiān)持一下。
3.單邊提膝摸腿(上腹)圖2 第二排 最右
要點(diǎn)：一邊腿抬起，雙手張開(kāi)，腹部發(fā)力 ，先摸膝蓋 再摸腳腕，柔韌性好的人，可以摸高高的。
【練到側(cè)腹的動(dòng)作】圖3 圖1
側(cè)腹，左右兩邊每次不可忽略，會(huì)讓你側(cè)面的眼線更美，分別分左邊和右邊練習(xí)(圖1)
4.左右側(cè)支撐抬腹(側(cè)腹)圖1
要點(diǎn)：身體向一側(cè)臥倒：用一邊手支撐，另一邊手抬起，用力側(cè)面向上頂。
呼吸：卷起時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣
感受：感覺(jué)練到的一面，有明顯的擠壓感
圖1難得穿紅色健身文胸，換換心情口味，背心式帶胸墊。
5.左右側(cè)腹卷腹 圖3
要點(diǎn)：和上面?zhèn)雀雇ι硗?，雙腿屈膝蓋，一邊手放耳邊，用腹部發(fā)力抬起，雙腿一起收縮，左右兩邊各做15個(gè)。幅度越大，越側(cè)面 效果好
6左右抬腿 卷腹 側(cè)腹 圖3 下排1
同卷腹遠(yuǎn)離動(dòng)作，分別一條腿架在另一邊膝蓋上，感受一邊腹部受力。很經(jīng)典的一個(gè)動(dòng)作，常常會(huì)用到。
7.左右轉(zhuǎn)體雙腿騰空踩腳踏車(chē) 測(cè)腹 圖3下排右
要點(diǎn)：結(jié)合動(dòng)作，在保持俄羅斯轉(zhuǎn)體的同時(shí)，雙腳騰空 同時(shí)左右踩腳踏車(chē)。雙手放耳邊，靠腹部力量，手不要借力。
【練到下腹的動(dòng)作】圖4
8.反向卷腹 圖4上左右
要點(diǎn)：雙手放兩側(cè)，雙腿向后卷起向上，向前蹬，這個(gè)動(dòng)作好酸的!一組15-20個(gè)，一共4組
9.剪刀腿 圖4 下左
躺下來(lái)，雙手在后腦勺或兩側(cè)。上背部離地，雙腿離開(kāi)地面。雙腿上下交替擺動(dòng)。
10.坐姿屈膝收腹 圖4下右
手放屁股兩邊，身體后仰保持平衡，下背部挺直，屈膝抬起雙腿
發(fā)力：腹部發(fā)力帶起大腿靠近身體，發(fā)力收縮時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣
感覺(jué)：發(fā)力時(shí)，下腹部有收縮發(fā)力感
還原到最低點(diǎn)，腹部持續(xù)有緊繃感
【每組之間配合動(dòng)態(tài)腹部 】圖5 圖6
上面每組 上腹 側(cè)腹 下腹，之間加上動(dòng)態(tài)平板，效果更有效!
11.原地塊跑 開(kāi)合跳 圖5
沒(méi)有場(chǎng)地跑步，可以原地開(kāi)合跳或高抬腿
夾在美組腹部中間，1分鐘or30秒
通過(guò)快速的運(yùn)動(dòng)，把燃脂率給提升上去。
12.動(dòng)態(tài)平板左右交換轉(zhuǎn)體 圖6上 圖6下右
這個(gè)動(dòng)作在我之前的馬甲線視頻里有，可以看。
左右各15個(gè)，同時(shí)也考驗(yàn)手臂力量，保持平衡。
13.俯臥屈腿訓(xùn)練 圖6下左
這個(gè)動(dòng)作對(duì)形成馬甲線很有幫助，我們俯撐在瑜伽墊上，然后屈腿讓膝蓋往兩側(cè)踢去，如圖所示旋轉(zhuǎn)腰側(cè)。
14.真空腹平板支撐 圖6 下中
和傳統(tǒng)平板不同!這個(gè)更好保護(hù)腰，增加難度。照片上可以看到我身體中間是向上起來(lái)的，手臂緊貼地面，臀部加緊，腹部有緊繃感.腰向上
福利：平板一分鐘，相當(dāng)于跑了好多步，全身性的運(yùn)動(dòng)，讓脂肪燃燒!
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15.拉伸 腹部 圖8
做完腹部后，記得靜態(tài)多拉伸一下，時(shí)間30秒～1分鐘。動(dòng)作如圖8 ，腹部有拉伸感，緩解第二天酸痛，更有線條感哦。
【進(jìn)階版腹部動(dòng)作】 圖9
掌握了上面基礎(chǔ)又好用的腹部動(dòng)作后，下次給大家分享進(jìn)階版，馬甲線教程，可以借助瑜伽球，trx 懸掛助力。
圖9，我就用trx繩 完成腹部訓(xùn)練[得意]
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準(zhǔn)備好可愛(ài)的瑜伽墊，在家或者在健身房。
上面的動(dòng)作，每次 一組：上腹 下腹 側(cè)腹 平板(動(dòng)態(tài)或不動(dòng)態(tài)) 拉伸
每次做4組，每組休息15秒。并配合有氧出汗。不久之后， 和小肚腩拜拜。
tips:在家鍛煉或去健身房都要穿的美美的，戴上無(wú)鋼圈運(yùn)動(dòng)bra,運(yùn)動(dòng)舒適，不壓迫胸胸。和有彈力塑形的健身褲，迎接線條越來(lái)越明顯的你.
今天照片里我穿的健身裝備都是：BadCouple的，我的個(gè)人健身衣品牌，塑形美美的。練腹部戴的白色運(yùn)動(dòng)bra，網(wǎng)紗 雙肩帶 小吊帶設(shè)計(jì)，隱隱約約，小性感，很喜歡的一款。有黑白兩個(gè)顏色。配上網(wǎng)紗運(yùn)動(dòng)褲，顯腿型
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多久可以練出馬甲線呢
健身鍛煉，最怕的就是堅(jiān)持了，我不能說(shuō)看了這個(gè)，一個(gè)禮拜 一個(gè)月 就可以速成，這樣很欺騙寶寶們。身體需要適應(yīng)和變化的時(shí)間，剛開(kāi)始健身1個(gè)月的時(shí)候，我才瘦了1斤，大大的進(jìn)步在第3，第4個(gè)月，寶寶們一定要堅(jiān)持，相信自己，不要節(jié)食，好好吃飯噢!
【最后送上 我最近個(gè)人腹部訓(xùn)練動(dòng)作組合搭配】
平板支撐：1分鐘 1.5分鐘 2 分鐘 2.5分鐘
俄羅斯轉(zhuǎn)體：30個(gè) ，側(cè)腹挺身 左右各15個(gè) 這個(gè)組合交替2組
上卷腹：30個(gè) 下卷腹30個(gè) 2組
端腹：15秒 4組
坐姿兩頭起：20個(gè) 25 個(gè) 30個(gè) 40個(gè)
坐姿單邊提腿：20個(gè) 4組
