到目前為止，你可能已經(jīng)嘗試了一種時尚的低碳水化合物和高脂肪生酮節(jié)食，或者你認識這樣做的人。甚至像科特尼?卡戴珊、哈莉?貝瑞和凡妮莎?哈金斯這樣的名人也公開談論適應酮癥生活方式。
飲食計劃的要點?“攝入這么少的碳水化合物會使你的身體進入酮癥――一種燃燒脂肪以獲取能量的狀態(tài),而不是碳水化合物或糖,”BethWarren解釋道,她是BethWarrenNutrition的創(chuàng)始人,也是《猶太女孩的秘密:21天的減肥營養(yǎng)計劃》一書的作者(即使你不是猶太人)。為了保持酮癥,你只從碳水化合物中消耗5%到10%的熱量,這對大多數(shù)粉絲來說,就是每天的攝入量要少于20克,而且要吃適量的蛋白質(zhì)和高脂肪。
沃倫說,用水果來減輕吃肉、奶酪和奶油的重量,這聽起來是個好主意,“水果的碳水化合物含量非常高?！币砸粋€中等大小的蘋果為例,它只有20到25克碳水化合物,也就是一整天的碳水化合物攝入量。
沃倫說:“這就是說,有些水果可以更容易地落在每天分配的碳水化合物量內(nèi)?！毕旅?就為大家介紹九個可以加入生酮飲食的水果。
鱷梨
鱷梨基本上是一個生酮飲食的超級巨星,它們不僅富含健康的單不飽和脂肪、維生素、礦物質(zhì)和纖維,而且碳水化合物含量低(如超低)。
牛油果的食用量引起了激烈的爭論。有些人說1/4,有些人說1/2,”專門從事酮類飲食的莎拉?賈丁說。根據(jù)加州鱷梨委員會的數(shù)據(jù),一份中等大小的水果,它的碳水化合物凈重不到1克。
凈碳水化合物克數(shù)是總碳水化合物減去纖維克數(shù)。一個完整的鱷梨只有2凈克碳水化合物,”沃倫說。所以,雖然一份完整的鱷梨每份可能含有大量的卡路里,但它是可以吃的。
黑莓
酮癥腹瀉(和便秘)是一個真實的現(xiàn)象,雖然有一些可能的罪魁禍首,沒有足夠的纖維是其中之一。賈丁說,這就是為什么吃富含纖維的植物性食物,如黑莓,很重要。一杯黑莓含有將近8克的纖維,這大約是建議的每日總量的三分之一。
一杯黑莓含有6克凈碳水化合物,這符合日常飲食。但我通常建議人們喝1/4杯,這含有1.5克凈碳水化合物。
藍莓
賈丁說:“一個很好的經(jīng)驗法則是,口感更甜的水果碳水化合物含量更高,所以藍莓比不甜的黑莓含有更多的碳水化合物并不奇怪?！?
雖然一杯藍莓的凈碳水化合物約為17克,比清單上的其他漿果高出很多,沃倫說,在酮癥期間,你也能在日常菜單中加入1/4至1/2杯藍莓。
椰子
“椰子絕對能吃,”杰丁說,但不是每個人都相信它們是水果。(有些人把椰子歸為堅果或種子。)
沃倫說:“半杯椰子含有13克健康脂肪和2.5克凈碳水化合物。”
你可以買一整只椰子,自己把肉挖出來,也可以買干的或罐裝的。如果你選擇罐裝的,只要確保沒有額外的糖被添加。
檸檬
你一定不會在早餐時開始大嚼檸檬片。但是,如果你用柑橘類水果來調(diào)味水或茶,你可以使用它。杰丁說:“檸檬對酮類粉絲來說是非常好的?！?
從檸檬中榨出的果汁含有不到半克凈碳水化合物,只有2卡路里,還有一些維生素C和鈣。
酸橙
“酸橙就像檸檬,”賈丁說。水里的碳水化合物是如此的微不足道,“這些酸柑橘類水果對你來說是很安全的。
橄欖
是的,這些也被歸類為水果。橄欖中的健康脂肪被提取出來制成特級初榨橄欖油,所以這些富含抗氧化劑的食物中含有10克左右的健康脂肪也就不足為奇了?！耙粋€橄欖只有3克凈碳水化合物,”賈丁補充道。
覆盆子
多吃1/4杯覆盆子,你會得到大約1.5克凈碳水化合物。當然,這大約是大多數(shù)酮類追隨者每日碳水化合物攝入量的10%,但你也會得到大量的維生素C和K。
杰丁開玩笑說:“覆盆子沒有什么不好吃的。”她說覆盆子和酸奶一起特別好吃?！昂孟⑹?即使你在進行生酮飲食,你也可以每天都吃?！?
草莓
沃倫說:“草莓在1/4杯中含有約2克凈碳水化合物,或在滿杯中含有8克凈碳水化合物?！彼f,想要攝入量合適,要取決于當天菜單上的其他食物。
草莓最好的部分是它們的多搭配性:把它們加入希臘酸奶,拌入色拉,放在酮類甜點上,或者用它們來給水調(diào)味。
