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腰酸背痛這套動作每天要堅持練

來源:愛達夫養(yǎng)生(f5vpy.cn)時間:2024-06-20 06:24作者:ASAN熱度:手機閱讀>>

久坐,長期駕駛,肥胖,重復的體力勞動,缺乏運動等生活習慣都是誘發(fā)腰痛的常見因素。如果長期忍受腰酸背痛的困擾,那么這套動作可以每天堅持練。

腰酸背痛這套動作每天要堅持練

一、引發(fā)腰痛的常見生活習慣

1、肥胖:

肥胖會增加腰部的負擔,使腰部肌肉和骨骼承受更大的壓力。

2、久坐:

長時間保持坐姿,尤其是坐姿不正確時,會導致腰部肌肉長時間處于緊張狀態(tài),無法得到充分的休息和放松。

3、重復的體力勞動:

如長時間彎腰、搬運重物等,這些動作會對腰部肌肉和關(guān)節(jié)造成反復的損傷和摩擦。

4、長期駕駛:

長期駕駛時,駕駛員被迫長時間維持一個固定的坐姿,這導致腰部肌肉長時間處于緊張、僵硬的狀態(tài)。

5、缺乏運動:

缺乏運動會導致腰部肌肉力量減弱,無法有效地支撐和保護腰椎。這會使腰椎更容易受到損傷和疼痛的影響。

二、腰痛功能恢復訓練

1、跪撐貓式拱背

跪姿俯撐在瑜伽墊,雙手置于肩部下方,背部平直。

呼氣,脊柱屈曲,背部拱起,收緊腹部;吸氣,還原動作,伸展脊柱,重復該過程。

3組,每組20個。

2鳥狗式

跪姿俯撐在瑜伽墊,雙手置于肩部下方,收緊核心,背部平直。

呼氣,保持身體穩(wěn)定,使對側(cè)手和腿同時伸直抬高至平行地面;吸氣,還原動作,換對側(cè)進行。

3組,每組20個。

3、臀橋轉(zhuǎn)體側(cè)伸展

仰臥姿勢,屈腿踩于地面,雙手屈肘撐于身體兩側(cè)。

呼氣,臀部抬起的同時轉(zhuǎn)體,使一側(cè)手臂舉過頭頂向?qū)?cè)伸展;吸氣,還原動作,換對側(cè)進行。

3組,每組20個。

4、仰臥骨盆卷動

仰臥姿勢,屈腿踩于地面,雙手置于身體兩側(cè)向下延伸,頭部向上延伸。

呼氣,骨盆后傾卷動,臀部離地,同時收緊腹部;吸氣,骨盆前傾卷動,還原動作,重復該過程。

3組,每組20個。

5、站姿髖鉸鏈

站姿雙腳打開與肩寬,雙手扶腰,核心收緊,身體挺直。

吸氣,以髖為軸,屈髖俯身,使身體后側(cè)伸展;呼氣,伸髖直立,感受后鏈肌肉將身體拉起。

3組,每組20個。

6、跪撐轉(zhuǎn)體動態(tài)伸展

跪姿俯撐在瑜伽墊,雙手置于肩部下方,收緊核心,背部平直。

吸氣,臀腿固定,旋轉(zhuǎn)軀干,使一側(cè)手臂伸直指向天花板;呼氣,還原動作,重復以上過程。

完成規(guī)定次數(shù),換對側(cè)進行。

3組,每側(cè)20個一組。

溫馨提示以上鍛煉方式僅供參考不能代替任何醫(yī)療手段,如長期腰酸背疼需聽取醫(yī)師建議。

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